吃素可以改善血糖吗?给糖尿病吃素者的三大建议

李太太是一位确诊多年的糖尿病患者,在控糖过程中,常常觉得饮食控制不容易。某天,他听说隔壁的王先生因为吃素改善了糖尿病,李太太因此跃跃欲试,开始了「素食生活」。

吃素真的可以改善血糖吗?吃素对人体的好处有哪些?素食要怎幺吃才能营养均衡?快和我们一起了解吃素的饮食建议吧!

认识素食带来的好处

蔬菜提供了大量的纤维和营养素

素食者通常会摄取较多的蔬菜,从蔬菜中提高纤维的摄取量后,可以带来的好处如下:

延缓饭后血糖的上升,因为纤维让人充满饱足感,也能降低额外摄取点心的机会有利于控制热量、协助体重控管,在控制体重的同时也可以协助控糖纤维可以让排便更顺畅,预防便秘的发生纤维可以减少细胞发炎的反应,增加改善胰岛素敏感性的机会蔬菜也富含多种植化素、抗氧化物,对人体有许多益处

素食可以降低饱和脂肪与胆固醇的摄取

因为素食者的蛋白质来源以黄豆及黄豆製品为主,所以会让饱和脂肪及胆固醇的摄取降低,并且提高不饱和脂肪酸的摄取:

在减少摄取肉品后,不只可以改善血脂问题,也可以减少产生胰岛素抗性及心血管疾病因子的机会。黄豆中含有卵磷脂及植物固醇,可以降低胆固醇,让心血管疾病的风险降低,也可以减少糖尿病併发症的发生。吃素可以改善血糖吗?素食对糖尿病的影响

素食中的抗氧化物可以抑制葡萄糖吸收、刺激胰岛素分泌;素食中的纤维质则可以调控饭后血糖,同时改善血糖反应、胰岛素讯号传递与胰岛素敏感性。

许多研究也探讨了素食对血糖的影响,例如2014年的研究指出,持续吃素24週的的糖友,糖化血色素比没有吃素的人低;2006年的研究也显示吃素对于控制体重有明显的帮助。

糖尿病吃素者如何摄取均衡营养?

糖友如果想尝试吃素,在一开始可能会有营养不均的问题。所以想吃素的糖友们,要注意六大类营养都均衡摄取,避免营养不良的状况发生,建议如下:

全榖杂粮类:相较于精製穀类,全穀类含有较多膳食纤维及维生素,例如:芋头、地瓜、马铃薯、南瓜、莲藕、菱角、栗子等。但要注意份量,避免过度摄取。蛋豆类:如果是为全素食者,可以从豆类补充足够的蛋白质,包括黄豆、黑豆、毛豆、或是各类豆製品,像是:豆腐、豆干、豆腐皮、豆浆等。另外还有麵筋类食物,例如:麵筋、烤麸、麵肠、麵肚等;如果是蛋素或奶蛋素者,则可酌量摄取蛋类製品,来增加食物的多样化,补充维生素 B2、B12、卵磷脂等营养素。乳製品:乳製品是素食者获得钙质的重要来源,富有钙质、蛋白质、醣类、脂肪、多种维生素和矿物质,每日建议摄取1 - 2杯。包括鲜奶、奶粉、优酪乳、乳酪等。蔬菜类:每日建议适量摄取深色蔬菜、菇类及藻类食物。可以补充纤维、菸硷酸、维生素 D 、矿物质或是维生素B12等。水果类:建议每日摄取2份,可以选择当地当季盛产的水果。油脂与坚果种子类:油脂类可以依据烹调方式选择不同种类的植物性食用油,不要固定同一种。坚果种子类则含有丰富的不饱和脂肪酸,例如:芝麻、杏仁果、核桃、腰果、开心果、花生、瓜子等,可以适量摄取。吃素可以改善血糖吗?给糖尿病吃素者的三大建议 Photo Credit: Health2Sync 智抗糖

延伸阅读:控糖要吃素还吃荤?再论糖尿病健康饮食

给糖尿病吃素者的三大建议

如果想要藉由吃素改善血糖,除了注意六大类营养的均衡摄取外,还有几点需要注意:

    避免摄取过度加工的食品:许多仿肉食品,像是:素肉乾、素火腿、仿鸡、仿鱼等,大多利用大豆分离蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗製成。为了让仿肉风味更佳,通常会添加许多人工添加物,所以建议素食者可以选择新鲜的食材代替这些加工食品。注意钙质、铁质、维生素 B2 、 B12和维生素D的摄取:因为素食者大多没有蛋类及奶类的补充,容易造成营养不均衡。有研究发现,服用 metformin 药物的糖友,缺乏维生素 B12 的风险会增加,同时也会提高糖尿病併发症的风险。所以如果是吃素的糖友、同时也有使用 metformin 药物时,一定要特别注意体内维生素 B12 是否足够。少油、少盐、少糖:有时候糖友会因为素食吃起来比较清淡,所以调味会过甜、过鹹,无形中就会增加许多热量或盐分。建议可以用蒸、煮、烤、滷的方式,代替油煎或炸,减少烹调的用油量。并少吃腌渍或含糖高的食品,减少盐、糖的摄取。
吃素可以改善血糖吗?给糖尿病吃素者的三大建议 Photo Credit: Health2Sync 智抗糖参考资料素食饮食指南手册。卫生福利部国民健康署。Roman Pawlak. (2017) Vegetarian Diets in the Prevention and Management of Diabetes and Its Complications. Diabetes Spect,(30):82–88Michelle McMacken and Sapana Shah. (2017) A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Geriatr Cardiol,(14): 342-354James W. A nderson, M. D. and Kyleen Ward, R. D. (1979). High-carbohydrate, high-fiber diets for insulin-treated men with diabetes mellitus. Am. J. Clin. Nutr,(32): 2312–2321